Heb je ook zo’n zin om weer te sporten? Ben je op zoek naar een goede training voor je borstspieren? De volgende training kost je ongeveer 20 minuten, maar het heeft daarna wel alle verschillende spieren in de borst aangepakt.
De gewone benchpress
De benchpress, of bankdrukken, is de meest elementaire bouwsteen als het om het trainen van de borstspieren gaat. Bankdrukken traint de grootste spieren in je borst.
Ga liggen met je rug plat op de bank en druk je voeten stevig op de grond. Laat de stang naar je borst zakken en duw het dan in één vloeiende beweging terug. Om er zeker van te zijn dat je de volledige controle hebt, tel je tot drie wanneer je de stang laat zakken.
Doe 3 sets van 10 herhalingen.
De dumbell fly
Het gebruik van vrije gewichten, zoals een dumbell, is veel effectiever om de borstspieren te trainen dan trainingsapparatuur. Het dwingt je om je lichaam in controle te houden waardoor er meer spieren actief gebruikt worden. Er worden ook nog meer calorieën door verbrand.
Ga op een schuine bank zitten en houd een dumbell in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht. Hou je armen recht boven je. Terwijl je uitademt, laat je beide armen naar de zijkanten zakken, tot ongeveer schouderhoogte. Houd even vast en duw ze dan langzaam weer omhoog.
Doe 3 sets van 10 herhalingen.
Cable crossover
In tegenstelling tot losse gewichten, bieden kabels continue weerstand. Hierdoor worden de grote borstspieren getraind, maar ook de kleine stabiliserende spieren.
Sta met één voet naar voren en je voeten op heupbreedte van elkaar. Buig iets naar voren. Pak in elke hand een kabelgreep vast. Je handen moeten iets boven de schouders zijn en de ellebogen licht gebogen. Met je armen bijna volledig uitgestrekt, breng je je handen langzaam samen in een brede boogbeweging. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
Doe 3 sets met toenemende herhalingen van 10, 12 en 15.
Bankdrukken op schuine bank
Met de Incline Benchpress, of bankdrukken op een schuine bank, worden weer hele andere borstspieren getraind dan tijdens de normale benchpress. Vooral de bovenste spieren worden flink aangepakt. Het zorgt voor een mooie borstpartij in een tanktop. Zo wordt al het sporten goed beloont.
Ga op je rug liggen op een schuine bank met een hoek tussen 45 en 60 graden. Pak een halter of gebruik een dumbell in elke hand vast en zet je voeten stevig op de grond. Houd dumbells vast met je handpalmen naar voren gericht. Druk de halter of dumbells tot een positie boven je ogen totdat je ellebogen recht zijn. Laat de dumbells zakken naar je bovenborst en houd je ellebogen recht onder je polsen.
Doe 3 sets van 10 herhalingen.